Durante el postparto, las mamás presentan una serie de cambios físicos, hormonales y emocionales que marcan el inicio de una nueva vida. El cuerpo debe adaptarse a una nueva etapa, a un nuevo cambio después del parto y del embarazo. Por ello, se deben conocer los cambios que se producen para entenderlos y saber cómo gestionarlos. Tras el embarazo y el parto el cuerpo de la mujer ha sufrido numerosos cambios que pueden llegar a afectar a la confianza y autoestima de la madre.
Además de tener que adaptarse a la nueva situación y cuidar a su hijo, también deberá hacer frente a retos físicos que en algunas ocasiones pueden resultar difíciles y duros, como recuperar el suelo pélvico, el equilibrio emocional, la postura o el abdomen, entre otros.
Antes de comenzar con nuestro entrenamiento debemos saber que no podemos retomar el ejercicio físico sin haber pasado por una readaptación al movimiento de la función corporal. Lo primero que debemos hacer antes de comenzar a entrenar, es revisar nuestra esfera abdomino-pélvica. Independientemente de que el parto haya sido por cesárea o vaginal, es importante realizarnos una valoración de suelo pélvico en las revisiones de tu médico.
Algunos problemas frecuentes después del parto son:
- Prolapsos: son descensos de vísceras como la vejiga, el útero y el recto. La musculatura del suelo pélvico ha disminuido su función de sostén.
- Dolores en las relaciones sexuales: muchas mujeres sienten dolor después del parto, sobre todo si ha habido una episiotomía o cesárea, pueden aparecer molestias como consecuencia de las tensiones generadas por las cicatrices.
- Incontinencia urinaria: es frecuente especialmente en el postparto, cuando la musculatura del suelo pélvico está aún débil.
- Dolores a nivel lumbar, cervical, brazos.
- Hinchazón general, sobre todo en extremidades inferiores.
- Cansancio y agotamiento físico y emocional.
- Depresión postparto.
El ejercicio después del embarazo puede hacerte sentir mejor. Considera los beneficios del ejercicio después del embarazo y formas de mantenerte motivada, puesto que el ejercicio después del embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti misma.
Nuestro objetivo es que las mujeres APRENDAN a cuidarse e identificar qué tipo de ejercicio es adecuado en cada etapa de su vida.
Superar los miedos
Cuando tienes un recién nacido, encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil. Los cambios hormonales pueden hacer que tus sentimientos estén a flor de piel y algunos días te sientas demasiado cansada como para un entrenamiento completo. Pero no te rindas. Busca el apoyo de tu pareja, familia y amigos. Programa tiempo para hacer actividad física. Haz ejercicio con una amiga para mantenerte motivada. Incluye a tu bebé, ya sea en un cochecito mientras caminas o acostado a tu lado en el suelo mientras haces abdominales.
El ejercicio después del embarazo quizás no es fácil, pero puede hacer maravillas por tu bienestar y darte la energía que necesitas para criar a tu recién nacido.
El ejercicio y la lactancia materna
Se cree que el ejercicio moderado no afecta la cantidad o la calidad de la leche materna ni el crecimiento del bebé. Si amamantas, es importante que te mantengas hidratada. En nuestro centro disponemos de un dispensador de agua del cual puedes servirte para estar hidratada durante las sesiones, o traerte tu botella de agua, como tú sientas.
¿Cuándo comenzar?
Los especialistas recomiendan esperar 6 semanas si ha sido parto vaginal y 8 semanas si ha sido parto por cesárea para comenzar ciertas actividades físicas. Si tuviste un embarazo y parto vaginal sin complicaciones, generalmente es seguro comenzar a hacer ejercicio unos días después de dar a luz o tan pronto como te sientas lista. Si te hicieron una cesárea o una reparación vaginal extensa, o si tuviste un parto complicado, habla con el profesional de atención médica sobre cuándo comenzar un programa de ejercicios.
Beneficios del ejercicio después del embarazo:
• •Ayudar a bajar de peso, particularmente cuando se combina con una reducción en la ingesta de calorías
• •Mejorar el estado cardiovascular
• •Fortalecer y tonificar los músculos.
• •Aumentar el nivel de energía
• • Reducir el estrés
• • Mejorar el sueño
• •Reducir los síntomas de la depresión posparto
· •Conseguiremos reactivar el suelo pélvico y la faja abdominal dañados durante el embarazo.
· •Podremos recuperar una posible diástasis abdominal (esto es a valorar por el quiromasajista).
Objetivos de la actividad física:
Para la mayoría de las mujeres sanas, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, preferiblemente durante toda la semana, después del embarazo.
Considera las siguientes pautas:
• Tómate tu tiempo para precalentar y recuperarte luego del ejercicio.
• Comienza lentamente y aumenta el ritmo progresivamente.
• Mantente hidratada.
• Usa un sostén firme y almohadillas de lactancia si amamantas, en caso de que los senos goteen.
• Deja de hacer ejercicio si sientes dolor.
• Ayudaremos a disminuir los dolores de espalda y cervicales.
Actividades postparto que puedes encontrar en nuestro centro:
Las clases de CENTROS HIGIA para el Posparto son clases de técnicas especializadas en la recuperación del cuerpo de la mujer tras el parto.
Tenemos diversas actividades y servicios dirigidos tanto a mujeres durante el embarazo (lo encontraréis en la anterior publicación Preparto) como en el postparto. Se puede venir acompañada de los más pequeños, aunque el entrenamiento estará exclusivamente centrado en la recuperación de la madre.
Como hemos dicho anteriormente hay ciertas actividades que deben practicarse una vez pasada la cuarentena, siempre y cuando la mujer no haya tenido ninguna complicación y su médico le dé el consentimiento de realizar ejercicio físico.
- Clases de Blend (técnicas de hipopresivos y pilates) con el objetivo de integrar estas dos técnicas de rehabilitación de los músclos abdomino-pélvicos. La técnica de hipopresivos o abdominales hipopresivos ayuda a trabajar la musculatura del abdomen a través del control de la respiración, combinándolo con posturas y movimientos cuya finalidad es disminuir la presión de la cavidad abdominal, pélvica y torácica. El ejercicio se hace en apnea profunda, abriendo costillas y trabajando el diafragma, los músculos abdominales y el suelo pélvico. Aunque están muy asociados a la recuperación postparto, los puede realizar cualquier persona que quiera reducir su cintura, evitar o solucionar problemas de columna, prevenir o tratar la incontinencia urinaria, prolapsos, diástasis abdominal. Este tipo de ejercicios también son bastante recomendados en casos de diástasis abdominal, de una separación de los músculos del abdomen que se produce durante el embarazo, pero que en ocasiones perdura tiempo después de haber finalizado la gestación.
Estos son algunos de los beneficios de practicar ejercicios hipopresivos en el postparto:
1. Reduce el perímetro de la cintura.
2. Recupera el tono del suelo pélvico y la función sexual.
3. Disminuye la diástasis y consigue la competencia abdominal
4. Mejora la postura que ha sido modificada por el peso del bebé durante tanto tiempo.
5. Disminuye la tensión en los ligamentos y fascias para evitar o corregir prolapsos
6. Reduce o frena la incontinencia urinaria
7. Mejora la vascularización de miembros inferiores
8. Previene la depresión postparto y aumenta la autoestima
9. Disminuye los efectos de las intervenciones quirúrgicas en el parto.
- Yoga posparto: Después de nueve meses de gestación y una vez que la mujer ha dado a luz, su cuerpo necesita pasar por un periodo de normalización, que le ayude a recuperarse del esfuerzo que ha realizado. Por este motivo, es importante respetar la cuarentena, para iniciar cualquier tipo de actividad física que requiera esfuerzo.
En los primeros días después del parto, la madre ya puede empezar con los ejercicios del suelo pélvico (contracciones) y con las respiraciones. Estos movimientos suaves, que se harán siempre respetando la valoración médica, empezarán por mejorar el tono de su suelo pélvico para evitar problemas de incontinencia urinaria. Si tu parto ha sido natural, puedes empezar a fortalecer tus músculos vaginales con unos ejercicios muy similares a los ejercicios de Kegel que se reciben el nombre Mulabandha (llave de la raíz) y que ayudan a evitar problemas de incontinencia urinaria.
Cuándo empezar con el Yoga
Catorce días después del parto, ya es posible iniciar las clases de yoga posparto, que se realizan sobre la estructura de una sesión de yoga general, pero basándose en respiraciones y relajación. De esta manera, la madre experimentará un aumento de la energía y la vitalidad, consecuencia de una mejor oxigenación en todo su cuerpo, que se consigue mediante los ejercicios de respiración. Con las respiraciones podrá mantener un estado de paz y tranquilidad, que le ayudará a afrontar todos los nuevos cambios.
Poco a poco, la particularidad de las clases de yoga permitirá ir adaptando los ejercicios y su dificultad al estado postparto de la mujer que ha dado a luz. A partir de las primeras seis semanas tras el parto, se pueden ir introduciendo ejercicios suaves de abdominales y pelvis para tonificar y fortalecer la zona debilitada, aumentando poco a poco la intensidad del esfuerzo, pero siempre adaptado al estado físico de la madre.
Beneficios de las clases de yoga posparto
Los beneficios de las clases de yoga con Asanas, es decir, con posturas y ejercicios dirigidos al movimiento corporal son múltiples.
Algunos de los más significativos son los siguientes:
1. Devuelve el tono natural de los músculos al suelo pélvico. De esta forma, pueden prevenirse las pérdidas de orina y algunos problemas derivados de infecciones.
2. Mejora la regulación del sistema hormonal y ayuda a disminuir los cambios de estado de ánimo (depresión posparto).
3. Ayuda a recuperar el tono de la musculatura abdominal y pélvica. Favorece que estos grupos musculares se recoloquen en su posición natural, y lo mismo sucede con los órganos y vísceras abdominales, que se han tenido que apartar para dejar más espacio al bebé.
4. Fortalece y tonifica los tejidos, y los músculos abdominales. Con la realización de las diferentes asanas conseguirás ponerte en forma.
5. Permite una oxigenación adecuada de los tejidos. Todas las asanas van a acompañadas de ejercicios de respiración, que deben realizarse simultáneamente. Así, conseguirás un mayor aporte de oxígeno a todos los tejidos y órganos del cuerpo.
6. Ayuda a lograr el equilibrio del sistema nervioso, liberando estrés y tensiones. Se consigue dedicando todos los días unos minutos a la meditación. Para concentrarte, puedes ayudarte dirigiendo tu mirada hacia un mandala y repitiendo un mantra sencillo.
7. Proporciona un estado de relajación y descanso, que ayuda a aumentar la vitalidad y la energía de la madre.
- Pilates . Ejercicios enfocados a la recuperación de la mujer después del parto. Trabajo para fortalecer nuestro suelo pélvico, abdominal , espalda y brazos para llevar al bebé.
- Comfort: utilizamos técnicas de pilates terapéutico, stretching, ejercicios de relajación y movilidad articular para encontrar una mejora en nuestra condición física y prever futuras lesiones.
- Cotrology: gracias a los principios de pilates, técnica de "mat pilates" y ejercicios de tonificación, conseguimos una mejora tanto a nivel de musculatura interna como grupos musculares mayores, respiración, control corporal, equilibrio y elasticidad.
- Presoterapia: técnica de tratamiento en la que se aplica una fuerza mecánica para incrementar la presión de ciertos tejidos (venosa, arterial y del sistema linfático), generando la acción similar a un drenaje linfático.
- Masajes terapéuticos: Engloba toda una serie de técnicas de masaje que se utilizan en el tratamiento de trastornos neuromusculares y musculoesqueléticos, facilitando la eliminación de toxinas, activando la circulación sanguínea y linfática y mejorando el aporte de oxígeno a los tejidos blandos, que tiene como finalidad principal aliviar molestias en distintas partes del cuerpo, provocadas por diversos factores como traumatismos, malas posturas, estrés, entre otros.
- Naturn Mind: Es una práctica de equilibrio entre cuerpo, mente y alma. Realizando ejercicios físicos para desbloquear nuestros centros energéticos (chakras). Meditaciones guiadas y activas conectando con elementos de la naturaleza. Permitiéndote sentir, soltar y liberar las emociones estancadas.
¿Quieres acudir a nuestras clases postparto?
Tan sólo tienes que escribirnos, llamarnos en los contactos que te dejamos al final del post, o pasarte por nuestro centro en horario de oficina de 10:00h a 14:00h de lunes a viernes, donde te informaremos sobre todo el amplio abanico de actividades que puedes realizar con nosotros, para que se ajusten al tipo de ejercicio que deseas realizar y tu médico te haya recomendado.
Siéntete acompañada, tanto física como emocionalmente, por nuestros profesionales. Permítete sentirte cuidada y mimada durante esta nueva etapa de tu vida. Os esperamos a ti, a tu bebé y al papi si así desea.
📲 Contactos para más información:
Teléfono: 988 411 377
Whatsap: +34 722 727 213
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