Clases de preparto

CLASES DE PREPARTO EN CENTROS HIGIA

Los profesionales recomiendan a las mujeres que realicen actividades físicas durante el embarazo, dado que proporcionan beneficios tales como, mejorar el estado de ánimo, ayudar a disminuir los dolores e incluso favorecer el sueño, además de los estudios realizados que afirman que hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudar a reducir la diabetes gestacional y la preeclampsia, que es provocada por la tensión alta. Ejercita el corazón y controla el aumento de peso.

La gimnasia preparto busca mejorar el estado físico y mental en general, por medio de ejercicios pautados de 30 minutos como mínimo, varias veces a la semana.

La gimnasia en el embarazo no está dirigida exclusivamente al momento del parto sino que busca mantener a las embarazadas en buena forma física durante toda la gestación.

El ejercicio fortalece los músculos, fundamental para la preparación al parto. De esta forma, tener una rutina de ejercicios para embarazadas es la mejor opción, aunque siempre tras consultarlo con el especialista, puesto que cada entrenamiento es personalizado.

Es importante mencionar que no todas las mujeres pueden practicar ejercicio durante el embarazo, existen diversas razones en las que no está recomendado, por lo que aconsejamos seguir siempre las indicaciones del especialista antes de empezar a practicar ejercicio físico.

 

¿Cuándo comenzar con los ejercicios de preparto?

Tras finalizar el primer trimestre de embarazo. Es importante, tener en cuenta nuestro estado físico y la actividad física previa al embarazo. Si no solíamos hacer ejercicio antes del embarazo, se comenzarán con pautas sencillas y suaves para ir preparando al cuerpo; hasta ir subiendo la intensidad progresivamente. Siempre tenemos que estar atentas, a que los ejercicios no pueden causar dolor, ni cansancio excesivo, ni falta de aire. Por el contrario, si estábamos acostumbradas a realizar un ejercicio intenso, será conveniente bajar el ritmo y también no realizar deportes de riesgo, ni de impacto o contacto excesivo.

 

Recomendaciones a la hora de realizar los ejercicios:

• Consultar con el médico antes de iniciar el plan de ejercicios.

• No olvides hidratarte cuando sea necesario.

• Es importante realizar un calentamiento previo, para evitar calambres y otros efectos perjudiciales

• En la práctica del ejercicio se recomienda un ritmo constante y progresivo, evitando ejercicios que requieran un esfuerzo físico intenso.

• Use vestimenta cómoda y holgada.

• No hagas sobreesfuerzos.

• Intenta no realizar ejercicios en los que tengas que sobrecargar la espalda, especialmente después del primer trimestre de embarazo.

• Sobre todo, hazle caso a las señales que le envía su cuerpo.

Ejercicios recomendados para embarazadas:

 

1 - Sentadillas y basculación pélvica

Las sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales, o con la espalda pegada a la pared.

La basculación pélvica, por su parte, reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto. Para hacer este ejercicio durante el embarazo, debes seguir estos pasos:

1. Colócate a cuatro patas, alineando la cabeza con la espalda.

2. Encoge la zona abdominal, empujando la espalda hacia arriba para formar una joroba, mantén la posición unos segundos y relaja lentamente.

2 - Ejercicios con pelota para embarazadas

Estos ejercicios prenatales son muy seguros y relajantes. Además, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparación del cuerpo para el parto. Te permiten trabajar la pelvis, los brazos, los pectorales e incluso, las piernas sin hacer sobreesfuerzos.

 

3 - Ejercicios con pesas ligeras

Tomando las precauciones necesarias y haciendo los movimientos lentos y controlados, es una muy buena manera de tonificar y fortalecer los músculos. Hacer ejercicios con peso ligero no es perjudicial. Aunque es recomendable que consultes con tu médico antes de comenzar este tipo de entrenamiento.

Generalmente, durante el embarazo, se usa poco peso y se realizan más repeticiones. De esa manera, resulta menos peligroso. A medida que tu vientre crezca, tal vez no puedas hacer algunos ejercicios. Así que haz lo que puedas, pero sin forzar el cuerpo.

 

4 - Ejercicios de yoga para embarazadas

El yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas por ser una actividad de bajo impacto. Te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.

 

5 - Ejercicios de Pilates para embarazadas.

Practicar Pilates durante el embarazo ayuda a ganar fuerza, flexibilidad y equilibrio. Este ejercicio para mujeres embarazadas combina una serie de movimientos que trabajan los músculos abdominales, suelo pélvico y espalda. Como resultado se endurece la pared abdominal, disminuyen los dolores de columna, aumenta el control de la respiración y hay mayor sensación de tranquilidad. Se trata de un ejercicio para trabajar el equilibrio y ayudar a que el bebé se posicione correctamente para el momento del parto.

 

6 - Bicicleta

Puede ser al aire libre o en una bicicleta fija. El pedalear proporciona numerosos beneficios, como reducir el estrés, tonificar las piernas y controlar el aumento de peso. Es recomendable hasta el quinto o sexto mes de embarazo. Debes montar en bicicleta a un ritmo moderado. La actividad física ejercita el corazón y previene los problemas cardiovasculares.

 

7 - Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico (los músculos que ayudan a controlar la vejiga). Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza.

Los ejercicios de Kegel son fáciles y los puede hacer en cualquier momento que tenga unos pocos segundos libres: mientras estás sentada en el coche, mientras trabajas o estando de pie en una tienda. ¡Nadie se dará cuenta de que los está practicando!

Para ubicar los músculos que debes utilizar, imagina que quieres dejar de orinar. Contraes esos músculos por unos pocos segundos y luego aflójalos. Si estás utilizando los músculos correctos, sentirás un pequeño tirón. Otra manera de saber si lo estamos haciendo bien es colocando un dedo en el interior de nuestra vagina y sentir cómo se contraen. Tu médico también te puede ayudar a identificar los músculos correctos. Para realizar los ejercicios seguiremos los siguientes pasos:

1. Vacía la vejiga antes de comenzar.

2. Contrae y relaja de forma sucesiva los músculos del suelo pélvico.

3. Repite los movimientos 10 veces seguidas.

 

Al hacer los ejercicios de Kegel, ten en cuenta lo siguiente:

• No contraigas otros músculos (estómago o piernas, por ejemplo) al mismo tiempo. Tienes que concentrarse en los músculos que estás ejercitando.

• No contengas la respiración mientras hace los ejercicios, ya que es importante que tu cuerpo y los músculos continúen recibiendo oxígeno cuando practicas cualquier tipo de ejercicio

• No practiques de forma regular los ejercicios de Kegel mientras orina, ya que esto puede hacer que la vejiga no se vacíe por completo, lo que aumenta el riesgo de padecer una infección urinaria.

8 - Ejercicios de respiración y relajación para embarazadas

Saber cómo respirar y cómo relajarse es muy importante en el embarazo. Practica todas las respiraciones de las clases de preparación al parto en casa las veces que puedas. Una de las más sencillas es la respiración abdominal, que consiste en coger aire por la nariz hasta notar los pulmones llenos para, después, expulsarlo por la boca lentamente.

 

9 - Meditación: La meditación es una técnica de relajación que busca conseguir el equilibrio perfecto entre cuerpo y mente. A lo largo del embarazo la meditación puede ayudarte a mejorar tu concentración y a adquirir ciertas habilidades respiratorias útiles en el momento del parto. Entre los beneficios de la meditación en el embarazo podemos destacar:

• Ayuda a controlar las emociones. Algo importante, ya que en el embarazo éstas pueden agudizarse debido a los cambios hormonales producidos en el cuerpo de la mujer.

• Relaja el cuerpo y alivia las tensiones musculares fruto del estrés y los nervios. La meditación también es útil para tranquilizarse en situaciones puntuales de estrés.

• Puede ser útil para superar el miedo y la angustia que algunas mujeres, (especialmente las madres primerizas), sienten ante la llegada del parto.

• Estabiliza el ritmo cardiaco y respiratorio.

• Permite a la mujer conectar consigo misma, con sus sentimientos más profundos y con su bebé a través de la concentración y el autoconocimiento.

10 - Otros ejercicios recomendables durante el embarazo:

A - Caminar: Es uno de los mejores ejercicios para las mujeres embarazadas. Ayuda a mejorar la circulación, tonificar los músculos, controlar el aumento de peso y mantenerse más activa. Debes comenzar por 20 minutos a paso ligero de 2 a 3 veces por semana. Lo ideal es que comiences con rutinas suaves y vayas aumentando progresivamente el ritmo.

B - Nadar: Es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos. Reduce la hinchazón y nos permite sentirnos más ágiles a pesar de nuestro aumento de peso. Estar en el agua alivia el dolor articular, reduce el dolor de la zona lumbar y, por último, relaja los músculos de la espalda.

C - Bailar: Es muy recomendable durante el embarazo, ya que cualquier tipo de danza suele combinar flexibilidad, equilibrio y fuerza, tres características que son muy positivas durante la gestación. Nos da alegría, vitalidad y sensación de bienestar, y genera una importante conexión entre mente y cuerpo, fundamental para el parto.

 

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

• Mejor condición física cardiovascular y muscular previniendo problemas circulatorios, hinchazón de piernas y pies, hemorroides y estreñimiento.

• Vuelta más rápida al peso y a los niveles de fuerza y flexibilidad previos al embarazo.

• Menor dimensión del vientre tras el parto.

• Más reserva de energía.

• Menos intervenciones obstétricas.

• Fase activa del parto más corta y con menor dolor.

• Mejor ánimo, autoestima.

• Menos sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.

• Aumento de las posibilidades de adoptar hábitos de vida saludable permanentes.

• Alivia el dolor de espalda y otros dolores de la columna.

• Induce a un sueño reparador.

• Prepara el cuerpo para el parto.

• Ayuda a controlar el aumento de peso.

Ejercicios que debes evitar

Salvo que tu médico te indique lo contrario, es aconsejable evitar actividades que impliquen lo siguiente:

• Rebotar.

• Ejercicios de impacto.

• Saltar.

• Cambiar bruscamente de dirección.

• Arriesgarse a lesionarse la zona abdominal.

Se suele aconsejar evitar deportes que tengan algún tipo de contacto físico, el esquí alpino, el buceo y la equitación, por las lesiones que pueden causar.

 

¿Hasta cuándo puedo realizar ejercicio durante el embarazo?

Si no hay ningún riesgo ni contraindicación, hasta el último momento del mismo. De hecho, durante el período de contracciones, es importante dar movilidad a la cintura pélvica, para favorecer el descenso del bebé por el cuello uterino y reducir los dolores propios de este momento.

En cualquier caso, siempre debemos de estar informados y si notamos algún cambio o molestia (hemorragia vaginal, dificultades o esfuerzo para respirar, mareos, dolor de cabeza, molestias en el pecho, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, reducción en el movimiento del feto, visión borrosa o pérdida de líquido por la vagina), debemos consultar con el ginecólogo para determinar que no hay ningún riesgo en el embarazo.

 

¿Tiene algún peligro el ejercicio físico para el bebé?

No, debido a que los ejercicios que se realizan no son ni de gran intensidad, fuerza, resistencia o impacto. De todos modos, es importante consultar con nuestro especialista, si hay alguna contraindicación.

Asimismo, el ejercicio aporta no solamente beneficios para el cuerpo materno, sino también para el del bebé, debido a que el movimiento le ayudará a mantenerse en armonía y consonancia con la madre.

 

¿Quieres acudir a nuestras clases preparto?

Tan sólo tienes que escribirnos, llamarnos en los contactos que te dejamos al final del post, o pasarte por nuestro centro en horario de oficina de 10:00h a 14:00h de lunes a viernes, donde te informaremos sobre todo el amplio abanico de actividades que puedes realizar con nosotros, para que se ajusten al tipo de ejercicio que deseas realizar y tu médico te haya recomendado.

Siéntete acompañada, tanto física como emocionalmente, por nuestros profesionales. Permítete sentirte cuidada y mimada durante esta nueva etapa de tu vida. Os esperamos a ti, a tu bebé y al papi si así desea.

 

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